Antrenmandan Önce Ne Kadar Kahve Tüketmeliyiz Acaba?

Kafein, araştırmalara göre spor performansı için en önemli bileşenlerden biri. Birçok sporcu da yüksek kafein içeren kahve için antrenman öncesi kahve içmenin faydaları olduğunu söylüyor. 

Kafeinden kuvvet artışı, dayanıklılık artışı gibi tüm performans etkilerini almak için kg başına 4-6 mg kadar kafein almak gerekiyor. Örnek olarak 75 kg bir sporcunun 300-450 mg arasında bir miktar tüketmesi lazım. 

Fakat bunu duyduğumuz için gidip pre workout takviyelerimizden çift dozlar almamalıyız. Çünkü herkesin kafeine duyarlılığı farklı olabiliyor. Kafeine duyarlılık yüksekken 450 mg kadar kafein almak bağırsak problemlerine, titremelere, yüksek nabızdan dolayı rahatsız hissetmeye, anksiyete ataklarına sebep olabilir. Bu durumlar alışık değilseniz performansınızın düşmesine sebep olabilir. Dolayısıyla herkesin kafein duyarlılığına göre alacağı kafeini ayarlaması lazım. Düzenli kafein tüketmeyen bir bireyseniz 150-200 mg ile başlayıp, zamanla dozajı artırabilirsiniz. 

Çoğu antrenman öncesi pre workout ürününde 100-250mg arasında bulunur. Bir orta boy bardak kahvede de yaklaşık 150 mg kafein bulunur. Fakat kafeinden kuvvet artışı, dayanıklılık artışı gibi tüm performans etkilerini almak için kg başına 4-6 mg kadar kafein almak gerekiyor.

Örnek olarak 75 kg bir sporcunun 300-450mg arasında bir miktar tüketmesi lazım. 

Fakat bunu duyduğumuz için gidip antrenman öncesi takviyelerimizden çift dozlar almamalıyız. Çünkü herkesin kafeine duyarlılığı farklı olabiliyor. Kafeine duyarlılık yüksekken 450mg kadar kafein almak bağırsak problemlerine, titremelere, yüksek nabızdan dolayı rahatsız hissetmeye, anksiyete ataklarına sebep olabilir. Bu durumlar alışık değilseniz performansınızız düşmesine sebep olabilir. Dolayısıyla herkesin kafein duyarlılığına göre alacağı kafeini ayarlaması lazım. Kahve içmeyen bir bireyseniz günde 1 bardak kahve ile başlayıp, zamanla dozajı artırabilirsiniz.

Önemli bir diğer nokta ise kafeinin uykuya etkisi. Kafeinin yarı ömrü 4 ila 6 saat arasındadır. Yani kafein aldıktan 4-6 saat sonra aldığınız miktarın yarısı hala sisteminizde olacak. Dolayısıyla dozajı ve alacağınız zamanı uyuma zamanına göre ayarlamanız en mantıklı yol olacaktır. Yani başta önerdiğimiz kg başına 4-6 mg dozu öğleden sonra almanızı önermiyoruz. Yüksek doz olduğu için uyumakta zorlanabilirsiniz. Uyuma saatinize göre kahve tüketimini ayarlayın. Örnek olarak 400mg dozu duyarlılığınız yüksek değilse yatmadan 8 saat önce tüketebilirsiniz. Biliyoruz ki uyku sadece kahvenin vereceği yararlardan çok daha önemli olacaktır, bu yüzdenantrenman yapmadığınız zaman kahve içmemeye özen gösterin!

Yetişkin bireyler için vücut ağırlığı (kg) başına 5mg günlük kullanım için uygundur. 80kg birey için 400mg yapar. 2 bardak kahve kadar diyebiliriz. Starbucks gibi kahve markaları sitesinde kafein oranlarını yazıyor. 1 Bardak Grande boy filtre kahvede 260mg kafein var. 1 tane Ağırsağlam Pre-workout Cold Brew kahvede 350mg kafein var. Referanslara ve kilonuza göre kafein alımınızı ayarlayabilirsiniz.

Bu değerler 18 yaşını geçmiş yetişkin bireyler içindir. Çocuklar için 10 yaşına kadar 45mgdan fazla kafein önerilmez. Kafeinin gelişimi engellediğine dair herhangi bir kanıt yok ama diüretik, su atma etkilerinden dolayı dikkatli olmakta fayda var. 16 yaşından sonra ortalama dozlarda kafein tüketilebilir.

Yorumlar

Yorum Yaz

Değerlendirme yapınız 1-5 arası!

Bizden haberdar olmak ister misiniz?


Copyright 2018, Profesyonel Firma Rehberi-Firma tanıtımı-Ürün Tanıtımı